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陈老师的博客

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《居民膳食指南》(图)  

2014-06-03 22:57:36|  分类: 健康长寿 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自养生堂《《居民膳食指南》(图)》

《居民膳食指南》(图) - 养生堂 - 养生堂
 膳食指南图

第一层:


谷类薯类及杂豆


对轻体力劳动城市居民,每人每天吃250g~400g是适宜的,而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足的居民,谷类薯类及杂豆的摄入量可以适量增加。


第二层:蔬菜和水果位


每人每天应吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g。对于有些居民,水果的摄入量还不够,应努力争取达到。


第三层:奶、豆、蛋类


每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g~50g,蛋类20g~60g。


第四层:畜禽肉类和鱼虾类


鱼虾类每周1~3次,350g~700g,畜禽肉类每周5~7次左右,350g~500g。


第五层:食用油、食盐


每人每周食用油150g~200g,食盐40g。


商报讯(记者 陈瑜)早上麻辣小面、中午水煮鱼、晚上搓顿火锅,宵夜再来几串烧烤……怎样才能既享了口福又保持健康?昨日,市卫生局首次推出《重庆市居民膳食指南(2010)》,为市民制定了“食物金字塔”(见图形),居民每天、每周应该消费的各类食物首次有了参考标准。该指南正式印刷出版后将免费发放给居民。


少吃肥肉 内脏也要适量


据调查,我市部分城镇居民红肉(指猪、牛肉等肉质是红色的肉)尤其是含脂肪较多的猪肉消费过多,体力活动不足、能量过剩,导致肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加,已成为威胁市民健康的公共卫生问题。


建议:居民膳食强调要多样化,提倡谷类为主,对农村提出适量消费红肉,适当增加禽类、鱼虾类消费,少吃肥肉,适量控制内脏的消费等。


烧烤不能当日常食品吃


重庆人喜欢吃辛辣食物,口味重;喜欢烟熏、烧烤、油炸等食品,导致油脂、食盐摄入过高。


建议:不主张食用过度辛辣食物,熏烤制品偶尔吃一些还是别有风味的,也是安全的,但不能作为日常食品食用。


鸭肠一周烫一次就够了


重庆人喜欢吃动物内脏,如肝、肾、肥肠、脑花、鸡杂、羊杂、毛肚、鸭肠等。市营养学会理事长、第三军医大学糜漫天教授说,动物内脏品种很多,营养价值也有较大差异,应正确认识,因人而异选择食用动物内脏。


建议:动物肝脏不要多吃,一星期吃上一次即可,且每次每人的食用量不要超过50克。脂肪、胆固醇含量高的内脏(如猪脑、肥肠、肝、鸭血等),儿童、青少年可以适当吃一些,而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。而毛肚、鸭肠等口感、味道虽好,不要贪多。


食用油“混搭”减半使用


“油大”是重庆菜的一大特色,水煮鱼、火锅、麻辣血旺等等都必须要油多来保持其美味。据调查,重庆居民食用油脂摄取高达60~70克,远远超出30克的健康标准。


建议:膳食指南提出了“搭配”、“减半”和“因人而异”的三大主张。


首先主张不同“油”的合理搭配食用,也就是动物油(如猪油)和植物油的科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多种类“油”交替使用,经济条件许可的情况下,也可以适当搭配一些橄榄油等;避免长期食用单一油种。


另外,鼓励每个家庭“食用油”用量减半。通过改变一些不合理的烹饪方法是完全能够达到此目标的。对血脂高、脂肪肝等特殊人员还主张食用油减2/3。


对“三高”(高血脂、高血糖、高血压)、心血管疾病患者来说,除了控制油摄入量外,尽量选食含不饱和脂肪酸的植物油,以橄榄油、玉米油等为主。生长发育期的儿童、青少年还应该适当吃一点动物油脂,以增加大脑发育所必需的胆固醇的摄入。


重庆市居民十条膳食指南


1.食物多样谷类为主


平衡膳食要求在食物多样化的基础上,以谷类食物为主。


2.吃五谷要粗细搭配


人们常说的五谷杂粮主要指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,提倡每天吃谷类食物的同时要注意粗细搭配。


3.多吃蔬菜水果菌菇


新鲜的蔬菜水果能增进食欲、调节体内酸碱平衡。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g~400g,并适当增加菌菇类食物。


4.每天一个蛋一杯奶


提倡每人每天一个蛋,建议每人每天一杯奶;提倡适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的大豆制品。


5.适量摄入畜禽鱼虾


我市部分居民动物性食物吃得较多,应适当增加禽类和鱼虾类,减少猪肉的消费。推荐成人每日摄入量:畜禽肉类50g~75g,鱼虾类50g~100g。


6.减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入


重庆人喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品,导致平时油脂、食盐摄入过高。建议烹调时将食盐和烹调用油都减少一半,不主张食用过度辛辣食物。


7.饮食运动要两平衡


建议每餐七八分饱,每天都应进行适当家务劳动、步行、慢跑、骑自行车、游泳等强度较轻的有氧运动,体质较好每周还可安排1~2小时强度较大的运动。


8.饮水足量喝酒少量


一般情况下,成人每日饮水应在1200ml(6杯)~2000ml(10杯)。成年男性每日饮酒不宜超过25g,即白酒1~2两,啤酒1瓶。


9.零食合理补充营养


合理安排一日三餐,要定时定量。吃早餐宜15~20分钟,午、晚餐宜30分钟左右,进餐时应细嚼慢咽。


10.选购新鲜卫生食物


选购食品时做到“三看”,一看感官品质,是否新鲜;二看包装完整,是否在保质期内;三看合法证明:有无食品流通许可证,畜禽肉类应该有检疫合格证明。


 


水果怎么吃才健康?


吃水果一定好吗?不一定。


人有不同的体质,水果也有不同的成分和特质。好比人的体质有寒热,水果也一样。因此,什么人吃什么水果,都有一定的禁忌。


那么,要选择吃什么水果才好呢? 你可以从三个方面考虑:


看个人的健康状况、看水果的颜色、看水果所含成分。


吃水果看疾病


一、 冠心病、高血脂病人


宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果,因果中含维生素C和尼克酸,具有降低血脂和胆固醇的作用。


二、 糖尿病人


菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等富含果胶或果酸,能改变胰岛素的分泌量,使血糖下降。


三、 肝炎患者


宜吃富含维生素C的水果,如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、梨、苹果、草莓等。


四、呼吸道感染病人


尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人,宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。


五、高血压、动脉硬化病人


哈蜜瓜钾含量较高,但又不含钠及脂肪,有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素C,可降压、缓解血管硬化。柠檬和其他酸味水果,也可起同样作用。


六、心肌梗塞、中风的病人


宜吃香蕉、橘子、桃等帮助消化的水果;不宜吃柿子、苹果等水果,因果中含鞣酸,会引起便秘,使病情加重。


吃水果看颜色


一、橘色:


柑类的橘色素具有抵制癌症的效果,它的作用约为胡萝卜素的5倍多,并含丰富维生素C。代表水果有橘子、哈蜜瓜等。


二、紫色:


是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素,这种成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子等。


三、红色:


红色的根源为类胡萝卜素,它能抑制促进癌细胞形成的活性氧,还能提高人体免疫力,甚至还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花果、桃子等。


四、黄色:


黄色素是一种黄酮类,具有抗酸化的作用,对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。


吃水果看成分


五、苹果:


苹果含有大量的糖类和钾盐,摄入过多不利于心、肾保健;患有冠心病、心肌梗塞、肾病、糖尿病的人,不宜多吃。


六、香蕉:


香蕉性寒,含钠盐多,患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃;由于香蕉含糖量大,糖尿病人应少吃。


七、柑橘:


柑橘性凉,胃、肠、肾、肺功能虚寒的老人不可多吃,以免诱发腹痛、腰膝酸软等症状。橘子吃多了还容易上火,引起口角生疮、目赤肿毒、诱发痔疮。


八、西瓜:


西瓜含水量多,是盛夏消暑佳果,但肉质寒凉,年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻;心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。


九、荔枝:


荔枝连续大量地食用,会使人脸色苍白,产生头晕、心慌、出冷汗、打呵欠、乏力等症状,这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致,医学上称之为“荔枝病”。


十、柿子:


柿肉含有大量的单宁、柿胶酚,单宁收敛力强,故便秘症患者不宜多吃。另外,空腹吃柿子或吃蟹后食柿子,易产生柿石。


因此,胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒等病人,及在空腹、劳累后最好不食或少食柿子。


 


饭后不能立即吃水果


我们上餐馆用餐,最后一道上的是水果。或在家用完膳后,有很大一部份人喜欢吃水果。认为这有利于食物的消化。


殊不知,这是进入了吃水果在时间上的误区。


逸华专家在他的个人主页上讲到: 主张饭前一小时吃水果,使之迅速被消化吸收,这样人体免疫功能保持正常、增加食欲。


忌饭后立即吃水果:饭后立即吃水果,不但不会助消化,反而会造成胀气和便秘,水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分,它们均有较强的吸水性,吸水后膨胀,能增加饭后饱胀感,使人觉得不舒服。


另外,纤堆素量较大时,它们在肠道中能捕捉和吸着电解质、微量元素和有机酸,延缓和减少对某些营养素、维生素的吸收,如铁、锌、铜、胡萝卜素、尼克酸等。


所以,吃水果一定要注意切不可在饭后立即吃水果。


饭后宜喝点茶,既有利于口腔卫生,又有益于健康。因为茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用,其植物皂素能清洗口中食后残屑。


生病了该吃什么水果?


生病,一般人都以“吃药”为最直接的治疗方式,但是,凡是药或多或少都会伤身伤肝。


大家都听过多吃蔬菜水果对身体有很大的帮助,事实上,医学之父—希波克接提斯曾主张:“以食物为良药”。


有些疾病会限制饮食,但天然的蔬果是对人体百益而无害的,尤其现在一年四季都能买到各种美味的健康蔬果,何不利用它们,除了享受美香甜的滋味,也可以减轻疾病的不适,又不用担心有任何副作用呢!


1、贫血:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,草莓,樱桃


2、胆固醇过高:山竹,核桃


3、高血压:葡萄,橘子,蕃茄,苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,柿子,梨子,桃子


4、动脉硬化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉


5、血管脂肪化:橘子,蕃茄,苹果,草莓,核桃,香蕉


6、中风:苹果,柿子,菠萝,奇异果


7、心脏病:苹果,核桃,酪梨,香蕉,西瓜,梨子,菠萝,奇异果


8、糖尿病:蕃茄,酪梨,西瓜,梨子,桃子,番石榴,枇杷


9、支气管炎:葡萄,苹果,草莓,樱桃,柿子,梨子,菠萝,枇杷


10、哮喘:葡萄,桃子


11、溃疡:酪梨,香蕉,梨子


12、胃炎:葡萄,苹果,酪梨


13、肠炎:葡萄,蕃茄,苹果,香蕉,菠萝,番石榴


14、腹泻:苹果


15、消化不良:木瓜


16、痔疮:苹果,香蕉,柿子,桃子


17、肝病:葡萄,橘子,香蕉,李子


18、膀胱炎:西瓜,桃子


19、尿道结石:西瓜,奇异果,李子


20、尿道炎:葡萄


21、肾脏病:葡萄,橘子,苹果,草莓,香瓜


22、内分泌失调:葡萄,苹果,木瓜,香瓜


23、背痛:西瓜,梨子,柑橘


24、腰痛:西瓜,梨子,柑橘


25、关节炎:葡萄,枇杷


26、痛风:菠萝,奇异果


27、皮肤病:蕃茄,苹果,草莓,核桃,木瓜


28、口腔发炎:橘子,梨子,番石榴


29、牙齿疾病:橘子,草莓


30、感冒:草莓,菠萝,枇杷,柠檬


31、孕妇止吐:梨子


 


补充


一、一般而言寒凉水果有:


西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。


二、热性水果有: 龙眼、荔枝、芒果、榴连。


三、平性水果有: 苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹、芭乐。


当身体不舒服时,有感冒的现象,寒凉及热性的水果要少吃。此时可多吃一点平性的水果。


维生素C


富含维生素C的水果有:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。


 


 


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